بهترین غذاها برای تقویت سیستم ایمنی
استفاده از برخی مواد غذایی میتواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. در اینجا مهمترین غذاهایی که بدن ما را در مبارزه با عوامل بیماریزا کمک میکنند اشاره خواهیم کرد:
1- تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین B6 است. این دانهها همچنین ویتامین E بسیار زیادی دارند که یک آنتیاکسیدان بسیار قدرتمند است. ویتامین E در تنظیم و حفظ سلامت عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت زیادی برخوردار است.
2- مرکبات سرشار از ویتامین C
مرکبات به عنوان یکی از غنیترین منابع ویتامین C شناخته میشوند. ویتامین سی میتواند علائم سرماخوردگی را کاهش داده و مقاومت سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد. از جمله پرطرفدارترین مرکبات سرشار از ویتامین C می توان به مواردی همچون:گریپفروت؛پرتقال؛نارنگی؛لیمو شیرین؛ لیمو ترش و … اشاره کرد.
3- کلم بروکلی
کلم بروکلی نیز دارای آنتیاکسیدان و غنی از ویتامین است. منبعی سرشار از کلسیم، پتاسیم،فیبر و دارای مقداری مواد فیتوشیمیک است که در ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و برخی سرطانها جلوگیری میکند. کلم بروکلی همچنین دارای ویتامین های A و C است. این نوع کلم از برخی آنتیاکسیدانها برخوردار است که میتواند از سلولها محافظت کند.
4- زنجبیل
زنجبیل دارای اثرات تسکین بخش بر روی دستگاه گوارش است. بررسیها نشان میدهد که زنجبیل دارای خواص ضدالتهابی و ضدعفونیکننده است. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا اثرات احتمالی آن بر جلوگیری از بیماری را مشخص کند.اضافه بر این، زنجبیل یک آنتی اکسیدان طبیعی است و میتواند برای بهبود دستگاه ایمنی بدن مفید باشد.
5- هویج
افرادی که در برنامهی غذایی روزانهشان هویج را فراموش نمیکنند به ندرت دچار سرماخوردگی میشوند. هویج حاوی میزان زیادی بتاکاروتین است که به سیستم دفاعی بدن برای تولید سلولهای کشندهی بیماریها، کمک میکنند. این سلولهای بسیار مفید بوده و به بدن برای مقابله و کشتن میکروبها کمک میکند.
6- بادام
بادام یکی دیگر از منبع عالی ویتامین E است. این دانه گیاهی همچنین حاوی منگنز، منیزیم و فیبر است. مصرف روزانه یک چهارم فنجان بادام به عنوان یک میان وعده سالم میتواند سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده و در مقابل بیماریها ایمن کند.
7- سیر
سیر میتواند از سرماخوردگی و عفونتهای دستگاه تنفسی پیشگیری کند. این ماده غذایی حاوی آلیسین یک ترکیب ارگانوسولفور است که بخشی از سیستم دفاعی سیر در مقابله با آفات را تشکیل میدهد. به نظر میرسد که از آلیسین میتوان برای درمان باکتریهای مقاوم به آنتیبیوتیکها بهره برد. با این حال تحقیقات بیشتری نیاز است تا صحت این مساله را تایید کند.
8- اسفناج
این گیاه غذایی نیز درجه ایمنی بدن را بالا میبرد و در زیبایی پوست و مو نقش به سزایی دارد. اسفناج همچنین دارای ویتامین های A و C و ماده ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. ویتامین B2 نیز در بازسازی بافتهای بدن بسیار موثر است. اسفناج همچنین دارای ویتامین B6، کلسیم، آهن و منیزیم است.
9- سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است. بتاکاروتن یک رنگدانه گیاهی زرد-نارنجی است که در گیاهان و میوههایی چون سیبزمنی شیرین، هویج و کدو تنبل یافت میشود. این ترکیب پیش ساز ویتامین A است و به پوست کمک میکند سالم بماند. این ترکیب میتواند پوست را در برابر آسیبهای اشعه ماوراء بنفش ساطع شده از نور خورشید محافظت کند.
10- چای سبز
چای سبز حاوی مقدار کمی از کافئین است، بنابراین مردم می توانند آن را به عنوان جایگزینی برای چای یا قهوه سیاه استفاده کنند. نوشیدن آن همچنین ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند. چای سبز حاوی آنتیاکسیدانهای مختلف و فلاونوئیدها است که ممکن است خطر ابتلا به عفونتها و همینطور سرطان را کاهش دهد.
11- ماست
مصرف انواعی از ماست که دارای برچسب باکتری های زنده و فعال هستند، مانند ماست یونانی را مد نظر قرار دهید. این باکتری ها ممکن است به سیستم ایمنی در مبارزه با بیماری های کمک کنند. ماست های ساده را به جای انواع طعمدار و سرشار از شکر انتخاب کنید. شما می توانید ماست ساده را با افزودن میوه ها و مقداری عسل شیرین کنید.
ماست می تواند منبع خوبی برای ویتامین D باشد، از این رو، نمونه های غنی شده با این ماده مغذی را انتخاب کنید. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می کند و به نظر می رسد سیستم های دفاعی طبیعی بدن در برابر بیماری ها را تقویت می کند.
12- فلفل دلمه قرمز و فلفل تند
این گیاه نیز حاوی ویتامین C است. فلفل دلمهای جایگزین خوب غذایی برای افرادی است مصرف میوه برای آنها به دلیل بیماریهایی چون قند ممنوع یا محدود است. براساس مطالعات انجام شده آبپز کردن یا بخار پز کردن این گیاه بهتر از دیگر روشهای پخت آن در جهت حفظ ویتامین سی موجود در آن است. همچنین این ماده غذایی میتواند به صورت خام در سالاد یا کنار غذا مصرف شود.
فلفل تند حاوی مادهای به نام کپسایسین است که خاصیت آنتیاکسیدانی و ضدباکتریایی دارد و در تقویت و بهبود سیستم ایمنی بدن نقش موثری ایفا میکند. کپسایسین میتواند در مقابل حملات رادیکالهای اکسیژن آزاد مقاومت کرده و از بدن در مقابل واکنشهای التهابی دفاع کند.
13- میگو
میگو از جمله غذاهای دریایی است که حاوی مقدار زیادی زینک (روی) است. در بسیاری از مواقع زینک به اندازه دیگر ویتامینها مورد توجه قرار نمیگیرد اما برای تقویت سیستم ایمنی بدن به آن احتیاج داریم. البته به یاد داشته باشید که شما بیشتر از میزان توصیه شده در روز به زینک احتیاج ندارید. برای آقایان و خانمهای بالغ به ترتیب 11 و 8 میلیگرم زینک در روز توصیه شده است. مصرف بیش از حد زینک باعث مختل شدن سیستم ایمنی بدن میشود.
14- شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی آنتیاکسیدانی به نام تئوبرومین است که میتواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. اما باید توجه کنید که این ماده غذایی دارای کالری زیاد و چربیهای اشباع است و به همین علت باید به مقدار متعادل مصرف شود.
15- تخم مرغ
بيشتر ويتامين هاي موردنياز بدن به جز ويتامين C را دارد. تخم مرغ منبع خوبي از ويتامين هاي گروه B و ويتامين A مي باشد. همچنين ويتامين D و ويتامين E را به مقدار كافي و لازم تأمين مي كند.
16- کیوی
کیوی منبع طبیعی و غنی از مواد مغذی مانند فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C گلبولهای سفید خون را برای مبارزه با عفونت افزایش میدهد. سایر مواد مغذی کیوی در سلامت عمومی بدن نقش دارند.
17- انبه
این میوه سرشار از ویتامینهایی مانند A و C است و به میزان قابلتوجهی ویتامین E دارد.
18- زردچوبه
زردچوبه که یک ادویه مرسوم در غذاهای شرقی است بخاطر وجود یکی از ترکیبات خود به نام کورکومین میتواند در افزایش مقاومت سیستم ایمنی مفید واقع شود. کورکومین یک ماده ضدالتهابی و آنتیاکسیدان قوی است. ضدالتهاب به ترکیبات یا داروهایی اطلاق میشود که میتوانند التهاب ناشی از آسیبهای بیرونی یا درونی را کاهش دهند و درد را کم کنند.همچنین گفته میشود که کورکومین میتواند در درمان سندرم متابولیک، التهاب مفاصل، اضطراب و چربی خون بالا نقش موثری ایفا کند.
19- سوپ مرغ
سوپ مرغ حقیقتی شناختهشده است و اگر علتاش را نمیدانید پاسخ این است: سیستئین. سیستئین آمینو اسیدیست که هنگام پختن مرغ از آن ساطع میشود و شباهت شیمیایی با استیل سیستئین (که دارویی برای دوای بیماری برونشیت است) دارد. سیستئین این گونه عمل میکند که: مانع از تجمع سلولهای سفید التهابی در نای میشود و آب گوشت مخاطها را نازک نگه میدارد. برای بالا بردن قدرت ایمنسازی آن بهتر است به آن سیر و قارچ نیز اضافه شود.
20- ماهیهای چرب
ماهی آزاد (سمون)، ماهی تن و ماهی خالخالی دارای چربی خاصی در بافتهای خود هستند که برای سلامت مفیدند. چربی این ماهیها منبع خوبی از ویتامین E و D و همینطور اسیدهای چرب اُمگا3 است. اسیدهای چرب اُمگا3 از اسیدهای چرب اشباع نشدهاند که برای تنظیم فعالیتهای بدن انسان ضروری هستند ولی در بدن انسان ساخته نمیشوند. این چربیها برای سلامت قلب و عروق مفیدند و عملکرد دستگاه ایمنی را بهبود میبخشند. همچنین مصرف مداوم این ماهیها میتواند التهاب مفاصل را کاهش دهد.
21- گوشت قرمز
با مصرف متعادل گوشت قرمز بدنی سالم و به دور از بیماری ها خواهید داشت.نکته مهم در خصوص گوشت قرمز آن است که در مصرف آن نباید زیاده روی کرد.مصرف به اندازه گوشت قرمز دارای خوص و فواید بسیاری است که از جمله می توان به موارد { جلوگیری از کم خونی، جلوگیری از نرمی استخوان، کاهش کلسترول خون،کاهش ریسک بیماری های قلبی، بهبود حافظه و جلوگیری از آلزایمر زودرس،بهبود تمرکز،کاهش افسردگی، جلوگیری از آب مروارید،جلوگیری از پیری زودرس،افزایش حجم ماهیچه ها،کاهش چربی،بهبود سیستم سوخت و ساز بدن،هماهنگی سیستم عصبی و …} اشاره کرد.
22- سرکه سیب
سرکه سیب سرشار از مواد ضد میکروبی است و بنابراین مصرف آن همراه است با کاهش سموم بدن و تقویت سیستم ایمنی. برای مصرف سرکه سیب میتوانید آنرا با کمی عسل ترکیب کنید.
23- روغن زیتون
اگر میخواهید سیستم ایمنی خود را تقویت کنید، میتوانید از روغن زیتون به جای سایر روغنها برای پخت و پز استفاده کنید. روغن زیتون دارای آنتی اکسیدان است و میتواند از بدن در برابر آسیبهای اکسیداتیو محافظت کرده و همچنین سموم را حذف کند.
24- آب لیمو
آب لیمو حاوی ویتامین C و منبع ترکیبات گیاهی به نام فلاونوئیدها است. آب لیمو خواص آنتی اکسیدانی بسیاری دارد که از سلولهای شما محافظت میکند و سلامت متابولیک را بهبود بخشد. آب لیمو سرشار از ویتامین C است و بنابراین میتواند برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید باشد.
25- مواد غذایی سرشار از ویتامین C
می توان به موارد زیر اشاره کرد:
فلفلهای چیلی،فلفل دلمهای زرد،آویشن،جعفری تازه،کلم کیل،کلم قرمز،گل کلم،توت فرنگی، رزماری خشک،گوجه فرنگی،پیازچه،گشنیز خشک،زعفران،انگور فرنگی سیاه،خرمالو و…
در برنامه غذایی باید از ویتامین C بیشتری استفاده کرد زیرا مصرف منظم ویتامین سی یک گام اساسی در جهت سلامتی و پیشگیری از بیماریها است.میوه و مرکبات معروفترین منبع برای ویتامین C می باشد.
منابع :
1- سایت ” زوم لایف ” به آدرس “https://zoomlife.ir “
2-سایت ” اقتصاد آنلاین ” به آدرس “https://www.eghtesadonline.com “
